Posilování břicha je jednoduché

K posilování břicha nepotřebujete žádné velké vybavení. Postačí vám sportovní oblečení, nějaké podložka na cvičení (postačí kalimatka), pevné boty a můžete jít na to. Posilování břicha může probíhat i doma, protože na to nejsou třeba žádné stroje. Jen je potřeba tvrdá vůle a pravidelné cvičení.

Nepřehánějte posilování břicha – břicho potřebuje regeneraci

Spousta lidí „buší“ cviky na břicho každý den. Vaše břicho je pak každý den uvavené a nemá část na regeneraci. A svaly rostou právě během regenerace ! Cvičte tedy s rozumem. Bohatě stačí procvičit břišní svaly 2x za týden.

Cviky na posilování břicha videa

Připravily jsem pro vás pár videí ve kterých uvidíte provdení jednotlivých cviků na posilování břicha:

Posilování břicha – různé cviky

Posilování břicha další cviky

Pokud chcete ještě více informací o posilování břicha tak navštivte článek posilování břišních svalů.

Posilování zad pomáhá při bolesti v zádech

Posilování zad může hodně lidem vyřešit problém s tím, že je bolí záda. Je to často tím, že mají ochablé zádové svalstvo, často se k tomu přidává i ochablé břišní svalsvo (podívejte se na cviky na břicho). Pohyb již dnes není zcela přirozenou součástí dne a tak musíme více cvičit. Níže vám představíme kvalitní cviky na posilování zad.

Jak se připravit na posilování zad

Před samotným posilováním zad by jsem se měli nejpve důkladně a pečlivě zahřát a prohřát. K tomu nám může posloužit například rotoped či běžecký pás. Dále již přejdeme k protažení svalových partií pomocí strečinku. Spousta lidí na to stále zapomíná a tak to radši připomínám. Snižujete tím rizko zranění.

Nejlepší cviky na posilování zad

Mrtvý tah
Jasně nejlepším cvikem nejen na posilování zad je mrtvý tah. Mrtvý tah zapují skoro všechny svaly v našem těle a působí tak na celé tělo. Mrtvý tah je vynikajicí cvik. (Přečtěte si také článek o mrtvém tahu).

Nachystejte si obouruční činku. Zpevněte celé tělo a přistupte k čince. Na začátku pohybu jdete do dřepu a uchopíte činky na šírku vašich ramen. Při mrtvémt tahu držte činku střídavým úchopem (jedna ruka nadhmat, druhá ruka podhmat). Činky by měla jít podél holení a až bude u kolen, začněte zvedat trup. Nahoře chvíli setrvejte a celé opakujte. Idální počet opakování je 8 -12 opakování.

Provedení mrtvého tahu video:


Shyby
Skvělý cvikem na posilování zad jsou také shyby. Nejlepší je provedení nadhmatem, tak nejlépe procvičíte zádové svalstvo. (Podívejte se také na článek o shybech).

Zavěsta se na hrazdu a provádíte shyb až nahoru. Dbejte na správný rozsah pohybu. Začečníci mohou místo shybů využít stahování kladky.

Provedení shybů video:

Cviky na posilování zad video

Podívejte se také na vybrané videa, v nich uvidíte jaké cviky pouzívají kulturisté pro trénink zad. Můžete se také podívat na provedení jednotlivých cviků.

Slavoj Bednář – trénink zad

Štefan Havlík – posilování zad a lýtek

Posilování zad – Tomáš Bureš a Petr Vaniš

Podívejte se také na článek s názvem Zapojte konečně záda!

Cviky na posilování – cvičte základní cviky

Pokud chcete mít v posilování větší pokroky tak začněte jako cviky na posilování používat základní vícekloubové cviky. Jsou to cviky cvičené s činkami s volnou váhu. Tedy žádné stroje či přístroje. Stačí dostatek závaží v posilovně a můžete jít na to. Pro začátečníky je však důležité se nejprve naučit správnou techniku, až poté můžete začít myslet na nějaké větší váhy na čince.

Jak cvičit cviky na posilování ?

Každý cvik na posilování by jste měli cvičit po 8 – 12 opakováních a asi po 4 -5 seriích. Série = počet, kolik krát budete cvičit například benčpress. Mezi cviky vždy nechejte krátkou pauzu na dostatečný odpočinke pro vaše svaly. Pak běžně na další sérii cviku.

Cviky na posilování prsních svalů

Cvičení prsních svalů (hrudníku) je velmi oblíbené. Nejčastěji používaným cvikem je benčpress (přečtěte si článek o tom Jak zlepšit váš benčpres! ) Používají se také tlaky s jednoručkami nebo pullovery. Více o posilování prsních svalů najdete v článku posilování prsních svalů.

Cviky na posilování břišních svalů

Většina lidí se snaží mít pěkné břicho a dosáhnout toho, aby měli na břiše 6 buchtiček (Six Pack). Používají se různé cviky, ale nejvíce se používají zkracovačky a lehy sedy. Cviky na břicho je dobré provádět až do pálení bříšních svalů, není tedy dobré cvičit konkrétní počet opakování. Více jsme posilování břišních svalů rozebíraly v samostaném článku s názvem Posilování břišních svalů.

Cviky na posilování zádových svalů

Králem cviků na záda je jednoznačně mrtvý tah (přečtěte si článek s názvem Mrtvý tah). Mrtvý tah zatěžuje nejen zádové svaly, ale téměř celé lidské tělo. Je to velmi komlexní cvik. Na záda se dále používají shyby, které jsou skvělé na rozvoj šířky zad (tzv. rozvijí véčko). Ještě více o posilování zad se dočtete v článku s názvem Zapojte konečně záda!

Cviky na posilování videa

Podívejte se jaké cviky na posilování zařazují do svého tréninku kulturisté.

Tréninkový spot Tomáše Bureše a jeho sparing partnera Marka Vomáčky.

Štefan Havlík – cviky na posilování stehen

Andrej Mozolani

Posilování prsních svalů je oblíbené

Posilování prsních svalů má rád téměř každý. Mnoho cvičenců, tak cviky na prsa zařazuje příliš často. Vždy pamatujte, že je důležité zachovávat vyváženost mezi svalovými partiemi. Nezapomínejte tedy ani na méně olíbené svalové partie. Například cvik benčpress zná i laická veřejnost a hodně takových lidí se vás právě zeptá kolik zvedente na benčpres.

Před samotným posilováním prsních svalů

Ještě než se vrhneme na posilování prsních svalů, tak by jsem se měli nejprve důkladně zahřát a poté prsní svaly důkladně protáhnout. Natažení či dokonce natržení prsního svalu může být hodně nepříjemné. Vždy tedy před trénink zařazujte zahřátí + protáhnutí svalů.

Cviky na posilování prsních svalů

Připravily jsem pro vás seznam cviků na efektivní posilování prsních svalů.

Benčpres
Benčpres je velmi oblíbeným cvikem na posilování prsních svalů. Existují různé varianty: na vodorovné lavici, na šikmé lavici hlavou vzhůru, na šikmé lavici hlavou dolů. Každý je zaměřený na jinou část prsních svalů.

Připravte si lavičku a lehňete si na ní. Činku spouštějte až k hrudník asi na úrovni vašich prsních bradavek. V žádném případě činku od hrudníku neodrážejte, můžete se lehce dotknout. Záběrem vracíte činku do výchozí polohy. Při záběru je výdech. Určitě se také podívejte na článek s názvem Zlepšete svůj benčpress !

Benčpres provedení video:


Kliky
Kliky jsou nejlepším cvikem na posilování prsních svalů bez činek a různých strojů. Závaží tvoří vaše vlastní tělo. Klik vždy provádějte až těsně nad zem a zvedáte se zpátky do výchozí pozice. Při záběru výdech.

Podívejte se na různé kliky video:

Pullover s jednoručkou
Pullover s jednoručkou je dobrým cvikem na posilování prsních svalů. Přispívá i k rozšíření vašeho hrudníku. Připravte si tréninkovou lavičku a lehňte si na ní. V rukou máte jednoručku a tu spustíte za hlavu. A zvedáte jí do výchozí pozice.

Pullover s jednoručkou provedení video:

Video – cviky na posilování prsních svalů

Podívejte se na další videa, ve kterých uvidíte další používané cviky na posilování prsních svalů.

Tomáš Bureš – posilování prsních svalů

Radek Lonc – posilování prsních svalů

Vítek Sahula – Trénink hrudníku a tricepsů

Podívejte se na také posilování břišních svalů nebo na na web o sportu.

Posilování břišních svalů je obíbené

Posilování břišních svalů rozvíjí vaše břišní svaly. Je třeba se zaměřit především na přímý sval břišní, ale také šikmé břišní svaly. Břicho je spolu s hrudníkem nejvíce diskotovou partie. V televizi můžete vidět zázračné přístjoje na posilování břišních svalů. Tyto přístroje jsou neúčinné, osobně se divím, že tomu může vůbec někdo věřit. Posilování břišních svalů musí probíhat poctivým cvičením cviků. Cviky na břicho najdete níže.

Posilování břišních svalů – cviky a změna stravy

Poradíme vám cviky na efektivní posilování břišních svalů. Aby však byly výsledky vašeho cvičení břicha vidět, tak je důležité abyste měli málo podkožního tuku. Pokud máte moc tuků, tak budou břišní svaly schované pod vrstvičkou tuku. Je tedy třeba upravit i patřičně stravu. Hlavní zásadou je jíst pravidelně alespoň 5x denně. Díky pravidelnosti se zrychlí váš metabolismu. Pokud chcete vědět více o jídelníčku v dietě, tak se podívejte na článek Dieta jídelníček.

Nejlepší cviky na posilování břišních svalů

Vybrali jsme pro vás ty nejlepší cviky na posilování vašich břišních svalů. Pojďme na to !

Zkracovačky
Mezi základní cviky na posilování břišních svalů patří určitě zkracovačky. Provedení je jednoduché. Lehňete si na měkkou podložku. Nohy dejte vzhůru a ohněte je v kolenách. Zkracovačky provádíte tak, že přibližujete hlavu ke kolenům.

Zkracovačky ukázka jiného provedení video:

Sedy lehy
Sedy lehy patří mezi nejznámější cviky na posilování břišních svalů. Známe je už ze školních let, kdy se často měřilo kolik jich uděláme za 1 minutu. Pamatujete si ještě jaký byl váš rekord ?

Lehňete si na měkkou podložku. Nohy ohňete, ale pod nic si je nedávejte (ani si je nenechte držet). Ruce mějte spojené na prsou do kříže. Sedy lehy provádíte tak, že zakulacením zad zvedáte trup a střídáte strany (levou a pravou). Výdej je při záběru.

Předklony na kladce
Předkláníte trup a stahujete kladku.

Video posilování břišních svalů – další cviky

Dále jsem pro vás připravily videa, kde se můžete podívat na další cviky posilování břišních svalů. Cviky na břicho je totiž dobré vždy pravidelně obměňovat, abyste neupadly do stereotypu.

Cviky na břicho nejen pro plavce

Posilování břišních svalů nejen pro bojovníky

Štefan Havlík a jeho trénink břicha

Podívejte se také na článek o bílkovinách v potravinách.