Posilování zad je v dnešní době důležité, protože v dnešní době hlavně sedíme a naše záda trpí. V článku si představíme účinné cviky na posilování zad. Cviky jsou zaměřené na nabírání nové svalové hmoty. Pojďme do toho !

Posilování zad pomáhá při bolesti v zádech

Posilování zad může hodně lidem vyřešit problém s tím, že je bolí záda. Je to často tím, že mají ochablé zádové svalstvo, často se k tomu přidává i ochablé břišní svalsvo (podívejte se na cviky na břicho). Pohyb již dnes není zcela přirozenou součástí dne a tak musíme více cvičit. Níže vám představíme kvalitní cviky na posilování zad.

Jak se připravit na posilování zad

Před samotným posilováním zad by jsem se měli nejpve důkladně a pečlivě zahřát a prohřát. K tomu nám může posloužit například rotoped či běžecký pás. Dále již přejdeme k protažení svalových partií pomocí strečinku. Spousta lidí na to stále zapomíná a tak to radši připomínám. Snižujete tím rizko zranění.

Nejlepší cviky na posilování zad

Mrtvý tah
Jasně nejlepším cvikem nejen na posilování zad je mrtvý tah. Mrtvý tah zapují skoro všechny svaly v našem těle a působí tak na celé tělo. Mrtvý tah je vynikajicí cvik. (Přečtěte si také článek o mrtvém tahu).

Nachystejte si obouruční činku. Zpevněte celé tělo a přistupte k čince. Na začátku pohybu jdete do dřepu a uchopíte činky na šírku vašich ramen. Při mrtvémt tahu držte činku střídavým úchopem (jedna ruka nadhmat, druhá ruka podhmat). Činky by měla jít podél holení a až bude u kolen, začněte zvedat trup. Nahoře chvíli setrvejte a celé opakujte. Idální počet opakování je 8 -12 opakování.

Provedení mrtvého tahu video:


Shyby
Skvělý cvikem na posilování zad jsou také shyby. Nejlepší je provedení nadhmatem, tak nejlépe procvičíte zádové svalstvo. (Podívejte se také na článek o shybech).

Zavěsta se na hrazdu a provádíte shyb až nahoru. Dbejte na správný rozsah pohybu. Začečníci mohou místo shybů využít stahování kladky.

Provedení shybů video:

Cviky na posilování zad video

Podívejte se také na vybrané videa, v nich uvidíte jaké cviky pouzívají kulturisté pro trénink zad. Můžete se také podívat na provedení jednotlivých cviků.

Slavoj Bednář – trénink zad

Štefan Havlík – posilování zad a lýtek

Posilování zad – Tomáš Bureš a Petr Vaniš

Podívejte se také na článek s názvem Zapojte konečně záda!